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안녕하세요! 😊 요즘 컴퓨터, 스마트폰 사용이 늘어나면서 거북목 증후군을 겪는 분들이 많아지고 있습니다. 목이 앞으로 빠져 거북이처럼 보이는 증상인데요, 오랜 방치 시 목디스크, 두통, 어깨 통증 등을 유발할 수 있어요. 오늘은 거북목 증후군의 증상과 이를 예방·완화할 수 있는 운동법을 소개해 드릴게요! 💪
1. 거북목 증후군이란?
✅ 정상적인 목의 C자형 커브가 사라지고, 머리가 앞으로 빠지는 자세
✅ 목과 어깨 근육이 긴장하면서 통증, 피로, 자세 불균형 발생
✅ 스마트폰, 컴퓨터 사용 증가로 현대인들에게 흔한 질환
📌 정상적인 목 자세 vs. 거북목 증후군
정상적인 목 자세: 귀, 어깨, 골반이 일직선
거북목 증후군: 귀가 어깨보다 앞쪽으로 돌출됨
2. 거북목 증후군 증상
🔹 초기 증상 ✅ 목과 어깨의 뻐근함 및 피로감
✅ 장시간 앉아 있으면 목이 뻐근하고 불편함
✅ 가끔 두통 발생
🔹 심화된 증상 ✅ 만성적인 목, 어깨 통증
✅ 팔 저림 및 손끝 감각 이상
✅ 두통 및 집중력 저하
✅ 거북목으로 인해 턱이 앞으로 돌출
✅ 척추 디스크(목디스크)로 발전 가능
📌 자가 진단 테스트 🧐
- 벽에 등을 대고 선 후, 머리가 벽에서 얼마나 떨어져 있는지 확인하세요.
- 머리가 벽에서 2cm 이상 떨어져 있다면 거북목 증후군일 가능성이 높아요!
3. 거북목 교정에 효과적인 운동법
🏋️♂️ 1. 턱 당기기 운동 (Chin Tuck Exercise)
✅ 턱을 살짝 당겨 귀-어깨-골반이 일직선이 되도록 정렬
✅ 10초 유지 후 10회 반복
✅ 하루 3~4회 실시
🏋️♀️ 2. 등과 어깨 스트레칭
✅ 벽에 등을 붙이고 팔을 L자로 만든 후 위아래로 움직이기
✅ 15회씩 3세트 반복
✅ 목과 어깨 주변 근육 이완 효과
🏋️ 3. 가슴 스트레칭
✅ 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 쭉 펴기
✅ 15초 유지 후 3~4회 반복
✅ 오랜 시간 앉아 있는 직장인에게 필수!
🏋️♂️ 4. 등 근육 강화 운동 (밴드 운동)
✅ 탄력 밴드를 활용해 어깨를 뒤로 당기는 동작 수행
✅ 15회씩 3세트 반복
✅ 등 근육을 강화하여 거북목 예방
4. 생활 속 거북목 예방 습관
✅ 스마트폰 볼 때 눈높이에 맞추기 📱
✅ 컴퓨터 모니터 위치를 눈높이에 맞추기 💻
✅ 장시간 앉아 있을 경우 30분마다 스트레칭하기
✅ 베개 높이 조절 (너무 높은 베개는 거북목을 유발)
✅ 수면 자세 교정 (바르게 눕고 목이 꺾이지 않도록)
5. 마무리
거북목 증후군은 생활 습관과 운동으로 충분히 예방하고 개선할 수 있는 질환입니다! 😊 위에서 소개한 스트레칭과 운동법을 꾸준히 실천하며 바른 자세를 유지하세요.