고혈압 낮추는 방법

남녀노소 누구든지 고혈압이 높아 질 수 있습니다. 특히 위험한 부분은 고혈압으로 인해 신부전, 심장병, 뇌졸증 등 심각한 합병증을 유발시킬 수 있는 부분이라고 합니다. 그래서 고혈압에 대한 세심한 관리가 필요한데요. 오늘은 고혈압 낮출 수 있는 방법 뿐아니라 원인, 증상 등 다양하게 살펴보겠습니다. 끝까지 읽어주시기 바랍니다. 

고혈압 정의

고혈압은 혈압이 여러 원인으로 인해 높아진 상태를 의미합니다. 혈압은 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력을 말합니다. 혈액의 압력은 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때 가장 높은데, 이때의 혈압을 수축기 혈압이라고 합니다. 또한 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때 가장 낮은데, 이때의 혈압을 이완기 혈압이라고 합니다. 우리나라 성인 인구의 약 30%가 이러한 혈압이 높아진 증상인 고혈압이 있는 것으로 추정됩니다.

다음은 대한고혈압학회와 미국심장학회의 혈압의 기준입니다.
① 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만
② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg
③ 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg
④ 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상

고혈압 낮추는 방법

1) 생활습관 및 식단

나트륨 줄이기

세계보건기구가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg입니다. 그러나 우리나라의 하루 나트륨 섭취량은 이보다 1.6배 많은 3,289mg(2019년 기준)에 달합니다. 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 과도한 섭취는 고혈압을 비롯하여 심뇌혈관질환, 만성 콩팔 질환의 위험을 높여 섭취량에 주의가 필요합니다. 고혈압을 효과적으로 예방하기 위해서는 나트륨 섭취량을 절반 가까이 줄여야 합니다. 실제로 나트륨 제한 식이는 여러 전문가가 강조하는 식사법입니다. WHO는 하루 나트륨 섭취량을 1,150mg으로 낮추면 고혈압 환자가 50% 감소하는 효과가 있다고 밝혔으며, 각종 연구는 싱겁게 먹는 습관만으로 혈압을 평균 2~5mmHg 낮출 수 있다고 강조했습니다.

무기질 섭취하기

물론 나트륨만 줄인다고 고혈압이 해결되는 것은 아닙니다. 혈압을 정상적으로 유지하기 위해서는 나트륨을 줄이는 동시에 칼륨, 칼슘 등 무기질 섭취를 늘려야 합니다. 칼륨을 적절히 섭취하면 몸속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 예방에 효과적입니다. 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 보충해주는 것이 좋습니다. 하루 권장섭취량은 칼륨 3,500mg, 칼슘 700mg이며 이는 주로 정제되지 않은 곡물, 생선, 채소와 과일, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

체중 관리하기

비만은 혈압 상승뿐만 아니라 심혈관계질환의 원인이 되므로, 식단 관리와 운동을 통해 체중을 적정 수준으로 유지해야 합니다. 식단의 경우 나트륨 섭취 제한은 물론, 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 탄수화물 섭취량에도 주의해야 합니다. 과도한 탄수화물 섭취로 높은 혈당 수치가 지속되면 인슐린이 과하게 분비돼 체지방이 축적될 수 있기 때문입니다. 아울러, 고혈압과 당뇨는 흔히 동반되는 질환으로 평소 혈압 관리와 함께 혈당도 관리해야만 합니다. 운동 역시 중요하다. 전문가에 따르면 운동을 꾸준히 하면 혈압이 5~7mmHg 감소하는 효과가 있습니다. 운동은 하루 30분 이상, 중등도 강도로 주 3~5회 정도 운동하는 것이 권장됩니다.

식단과 운동을 통해 체중 감량에 성공하면, 체중 1kg 당 수축기 혈압 1.6mmHg, 확장기 혈압 1.3mmHg 정도 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

스트레스 관리하기

스트레스와 혈압 사이의 연관성에 대해서는 여전히 연구되고 있지만, 스트레스는 잘못된 식습관과 음주, 흡연 등을 유발할 수 있다는 점은 분명합니다. 잘못된 식습관, 음주, 흡연은 고혈압의 위험인자로, 혈압을 상승시키는 작용을 합니다. 이때, 명상을 하면 스트레스를 완화하는 데 도움 됩니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 명상은 스트레스와 고혈압을 관리하는 데 이롭게 작용합니다.

2) 음식

잡곡밥

곡물은 겉껍질을 깎는 과정에서 비타민이나 식이섬유와 같은 좋은 성분들이 대부분 깎여나가게 됩니다. 잡곡과 같은 덜 도정된 곡식을 섭취하면 도움 되는 성분들을 오롯이 섭취할 수 있어 좋습니다. 현미, 율무, 팥, 조, 수수 등 잡곡을 섞은 밥으로 드시는 것이 좋습니다. 

피스타치오(견과류)

견과류는 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 대표적인 음식으로 알려져 있습니다. 특히 피스타치오는 심장 보호의 효과가 매우 높다고 합니다. 9가지 필수 아미노산이 모두 들어있고 강력한 항산화 성분으로 심장병, 당뇨병 등의 예방을 돕는 안토시아닌이 풍부하게 들어있습니다.

감귤류(과일)

고혈압 환자에게 감귤류는 매우 좋은 대표적인 과일입니다. 귤껍질에 들어있는 헤스페레틴과 플라보노이드는 혈관을 이완해 콜레스테롤이나 혈압의 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 귤뿐만 아니라 자몽이나 오렌지, 레몬과 같은 종류도 괜찮습니다.

녹색 채소류

혈압 조절에 필수적인 영양소 중 칼륨과 마그네슘이 있습니다. 근대는 시금치보다 칼륨 함량이 2배 더 높은 채소로 유명합니다. 또한 마그네슘도 풍부하게 들어있어 고혈압 환자에게 더할 나위 없이 좋은 식재료입니다. 하지만 근대를 된장국으로 끓인다면 나트륨이 많이 들어갈 수 있기 때문에 짜지 않게 조리해야 됩니다.

방울토마토

방울토마토에는 루테인이 풍부하게 들어있습니다. 루테인은 눈 노화에도 도움을 주는 성분이지만 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 고혈압 환자의 식이요법에도 토마토가 많이 활용되고 있습니다. 방울토마토는 크기도 작기 때문에 들고 다니면서 가볍게 섭취할 수 있다는 장점도 있습니다.

적색 육류, 당류, 액상과당 음료는 피해주셔야 합니다. 추가로 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋고 칼륨이 풍부한 아욱, 부추, 시금치 등도 좋습니다. 몸에 좋은 음식이라도 적당량만 섭취하시고 규칙적인 운동과 충분한 수분 섭취와 수면 등 생활습관도 함께 병행하는 것을 권장드립니다. 

고혈압 원인

고혈압은 교감 신경에 의한 신경성 요인 및 레닌-안지오텐신 기전에 의한 체액성 요인에 의해 발생합니다. 그러나 유전, 흡연, 남성, 노령화는 고혈압의 유발을 촉진하는 요인입니다.

고혈압의 90% 이상은 본태성으로 원인을 알 수 없는 경우가 대부분입니다. 나머지 5~10%는 원인이 명확한 이차성 고혈압에 해당합니다. 고혈압의 대부분을 차지하는 본태성 고혈압은 한 가지 원인에 의해 유발되지 않습니다. 여러 가지 요인이 모여서 고혈압을 일으키는데, 이 중에는 유전적인 요인(가족력)이 가장 흔하며, 그 외에 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 스트레스 등이 있습니다.

고혈압을 유발하는 요인을 정리하면 다음과 같습니다.
① 심혈관 질환의 가족력(유전)
② 흡연
③ 고지혈증
④ 당뇨병
⑤ 60세 이후 노년층
⑥ 성별(남성과 폐경 이후 여성)
⑦ 식사성 요인 : Na, 지방 및 알코올의 과잉 섭취, K, Mg, Ca의 섭취 부족
⑧ 약물 요인 : 경구 피임약, 제산제, 항염제, 식욕억제제

고혈압 증상

고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 신체검사나 진찰 중에 우연히 발견되는 경우가 적지 않습니다. 고혈압은 ‘소리 없는 죽음의 악마’라고 할 정도로 증상이 없는 경우가 대부분입니다. 간혹 증상이 있어서 병원을 찾는 경우는 두통이나 어지러움, 심계항진, 피로감 등의 혈압 상승에 의한 증상을 호소합니다. 코피나 혈뇨, 시력 저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증 등 고혈압성 혈관 질환에 의한 증상을 호소하기도 합니다. 이차성 고혈압의 경우 종종 원인 질환의 증상을 호소합니다.
 
두통이 있는 경우에도 혈압이 올라갈 수 있습니다. 그런데 대부분의 경우 혈압 때문에 두통이 생기지 않고 두통 때문에 혈압이 올라갑니다. 따라서 두통이 있으면 혈압보다 두통을 먼저 조절해야 합니다. 

흔히 목덜미가 뻣뻣하면 혈압이 높다고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 과도한 스트레스로 인해 목이 뻣뻣해지고 그로 인해 혈압이 올라갈 수 있습니다. 따라서 목이 뻣뻣할 때는 다른 이유를 먼저 고려해야 합니다.

고혈압 진단

혈압을 1회만 측정하여 고혈압을 진단하는 것은 바람직하지 않습니다. 처음 측정한 혈압이 높은 경우에는 1일 간격을 두고 최소한 두 번 더 측정합니다. 그 결과 이완기 혈압 90mmHg 이상 또는 수축기 혈압 140mmHg 이상이면 고혈압으로 진단합니다.

혈압을 측정할 때는 앉은 자세에서 5분 이상 안정을 취한 후 왼쪽 팔을 걷고 심장 높이에 두고 측정해야 합니다. 측정 전 30분 이내에 담배나 카페인 섭취를 피해야 합니다. 혈압은 2분 간격으로 2회 이상 측정하여 평균치를 구하는데, 2회의 기록이 5mmHg 이상 차이가 나면 한 번 더 측정합니다. 고혈압을 진단하는 가장 정확한 방법은 24시간 보행 혈압 감시 검사를 시행하는 것입니다. 24시간 평균 수축기 혈압이 수축기 135mmHg 이상이거나, 24시간 평균 이완기 혈압이 95mmHg 이상이면 고혈압으로 진단합니다.

보통 혈압은 노년층에서 빈번히 발생하므로 젊은 나이에 고혈압으로 진단받는다면 이차성 고혈압인지 확인하는 것이 중요합니다. 갑상선 기능 항진증, 쿠싱병, 갈색세포종과 같은 내분비 질환을 확인하기 위해 특수 혈액 검사가 필요합니다. 또한 신혈관 이상, 부신 종양, 부신 비대 등을 감별하기 위해 부신 CT 검사나 복부 초음파를 시행하는 것이 중요합니다. 이차성 고혈압의 경우 원인 질환을 치료하면 완치될 수 있으므로 반드시 원인 질환을 감별해야 합니다.

고혈압 환자로 의심되면 소변검사, 혈색소 검사(hematocrit), 혈당치, 혈청 전해질(Ca, K), 요산, 콜레스테롤, 중성지방, 심전도, 흉부 X-선 검사를 기본적으로 시행합니다. 또한 부종 여부를 알아내기 위해 신장 기능을 검사하고 몸무게를 측정합니다. 고혈압의 정도 및 예후를 평가하기 위해 안저 검사가 중요합니다.

고혈압 경과

고혈압은 합병증이 생기기 전에는 별 증상이 나타나지 않는 경우가 대부분입니다. 다만 머리가 무겁거나 숨이 차는 증상, 두통, 이명, 현기증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

고혈압이 지속되면 인체 기관에 손상을 일으키거나 관상동맥 및 뇌의 혈관 등에 죽상경화를 유발하여 합병증이 일어날 수 있습니다. 고혈압의 합병증으로는 심부전, 협심증, 심근경색 등의 심장 증세, 신경화, 신부전, 요독증 등의 신장 증세, 시력 저하, 뇌출혈, 뇌졸중, 혼수 등의 뇌신경 증상 등이 있습니다.

① 뇌혈관 질환
고혈압의 가장 심각한 합병증은 뇌출혈입니다. 이는 고혈압으로 인해 미세한 뇌 동맥이 파열됨으로써 피가 뇌 조직을 손상시켜 일어나는 현상입니다. 뇌출혈이 발생하면 심한 두통과 함께 의식의 혼미해지는 증상이 나타납니다.
고혈압이 뇌출혈을 유발하여 뇌졸중이 발생하면 반신불수, 언어 장애, 기억력 상실, 치매 등이 나타납니다. 뇌졸중 환자의 약 80%에게서 고혈압이 나타나므로, 뇌졸중을 예방하기 위해서는 고혈압 치료가 매우 중요합니다.

② 심부전증
고혈압이 지속되면 심장 근육이 비대해지고 기능이 저하됩니다. 그 결과 운동할 때 호흡 곤란을 느끼고, 심지어는 휴식할 때에도 숨쉬기가 어려워지며 부정맥이 나타나기도 합니다. 또한 발이나 폐에 부종이 생기기도 합니다.

③ 관상동맥 질환
고혈압은 흡연, 고지혈증과 함께 동맥경화증의 3대 발생 위험 인자로 꼽힙니다. 혈관이 고혈압 때문에 손상되면, 백혈구 및 혈소판 등이 손상 부위를 치료하기 위해 반응하여 동맥경화를 유발합니다.

④ 신장 질환
고혈압을 치료하지 않고 방치하면 초기에는 단백뇨 등의 증상이 나타납니다. 점차 악화되면 신경화증, 신부전증, 요독증 등의 만성 신부전이 발생합니다.

⑤ 기타
고혈압은 그 외에도 흉부 또는 복부에 동맥류를 유발하거나 말초동맥 질환 및 망막병을 유발할 수 있습니다.

고혈압 주의사항

고혈압 환자는 대부분 복합적인 위험 요소를 지니고 있으므로, 고혈압에서 식사의 역할에는 아직 논란이 있습니다. 그러나 식사 요법은 고혈압 관리에 매우 중요합니다.

고혈압 환자는 우선 체중 조절, 염분 섭취 제한, 알코올 섭취 제한 등 생활습관을 교정하도록 노력해야 합니다. 특히 체중 조절이 가장 중요합니다. 과체중이나 비만 환자의 경우에는 저열량식을 시행하여 체중을 감량해야 합니다. 이로써 심혈관계 위험 인자를 줄이고 약물 요법의 강압 효과를 증가시킬 수 있습니다. 다만 섭취 열량을 제한하면 단백질 섭취가 제한될 수 있습니다. 신장 기능이 정상으로 유지되는 한 체중 kg당 1~1.5g의 양질의 단백질을 충분히 공급해야 합니다.

과도한 알코올 섭취는 고혈압 및 뇌졸중의 중요한 위험 인자이며, 약물 요법의 효과를 약화시키므로 피해야 합니다. 또한 칼슘 섭취량을 증가시키고, 섬유소와 불포화지방산의 섭취 비율을 증가시키며, 카페인을 적절히 제한하도록 권장합니다.

고혈압 FAQ

Q) 혈압약 복용 후 입맛이 변하고 자꾸 기침이 나와요
A)  ACE 차단제의 부작용으로 마른 기침과 미각 이상이 있을 수 있으며, 증상이 심한 경우 담당 의사 선생님과 상의하시기 바랍니다.

Q) 일주일 전부터 ‘아프로벨’이라는 약을 복용하고 있는데, 약 복용한 이후부터 두통이 심하고, 어지러운 증상이 자주 발생합니다. 잘못된 것 아닌가요?
A) 혈압 강하제 복용 초기에 두통, 어지럼, 설사, 소화불량, 복통 등의 부작용이 일시적으로 발생할 수 있지만 복용 후 2주 정도면 대부분 사라집니다. 증상이 심하거나 장기간 지속되는 경우 담당의와 상의하시기 바랍니다.

Q) 혈압약을 매일 먹으면 여러가지 부작용이 점점 쌓이지 않을까요? 흔한 부작용에 대해서 알고 싶어요.

A) 혈압약은 기전도 다양하고 같은 종류라도 화학구조가 조금씩 다른 다양한 약들이 시판되고 있습니다. 초기 혈압 강하시 약간의 어지럼증이 나타날 수 있지만 대부분 회복되고, 몸이 붓거나 (칼슘 차단제), 마른기침 (ACE 차단제) 등 특정 성분의 약에 해당하는 부작용이 있지만 모든 환자들에게서 나타나는 것은 아닙니다. 부작용이 의심된다면 즉시 담당 의사 선생님과 상의하시기 바랍니다.

 

 <출처> 서울아선병원 질환백과에서 발췌